Современная тенденция показывает, что люди стали чаще задумываться о питании. И не просто задумываться, а пытаться разобраться, как происходят процессы пищеварения в организме, и как можно помочь органам ЖКТ.

Неудивительно, что сейчас много говорят о микробиоме кишечника. Мы наконец-то стали понимать: кишечник отнюдь не сам усваивает пищу, поступающую в него. У него есть мощнейшая «группа поддержки», изобретённая природой. Это примерно 40 триллионов полезных микроорганизмов, относящихся к животному и растительному царствам. По сути, они являются симбиотической микрофлорой и микрофауной.

В этой статье мы подробно расскажем про связь микробиома кишечника с самочувствием и иммунитетом, и как помочь развитию полезных микроорганизмом и не допустить размножения вредных.

Это важно! Питание напрямую влияет на микрофлору и микрофауну кишечника. В этом заключается суть симбиоза: от взаимодействия должно быть полезно обеим сторонам. Питаясь сбалансированно и правильно, человек поддерживает здоровый микробиом кишечника, а тот, получая качественную пищу, помогает нам переваривать и усваивать все необходимые элементы.

Что такое микробиом простыми словами

Кишечный микробиом – это сообщество микроорганизмов, населяющих человеческий кишечник. Часто таким словом называют и совокупность всех их генов. Проще говоря, это триллионы «дружелюбных» бактерий, грибков и других представителей микроскопического мира в кишечнике.

Это важно! Часто термин путают с микрофлорой кишечника, что ошибочно. Микробиом состоит не только из микрофлоры, но и из микрофауны. В чём же различие? Микрофлора – это представители растительного мира, например, грибки. А микрофауной называется сообщество царства животных, преимущественно бактерий и простейших.

Задача человека – достичь такого баланса в микробиоме кишечника, при котором все эти организмы, незаметные невооружённому глазу, стали бы работать на него, помогая:

• эффективнее переваривать и полнее усваивать пищу;
• поддерживать иммунную систему и защищать от болезней;
• участвовать в синтезе витаминов: фолиевой кислоты, B12, K.

Если человек питается правильно, то количество полезных бактерий и грибков в его ЖКТ увеличивается. Следовательно, укрепляется иммунитет, улучшается настроение, организм в целом ощущает прилив сил и энергии. При неправильном питании баланс полезных бактерий кишечника, патогенных и условно патогенных нарушится. Это приведёт к расстройствам пищеварения, проблемам со здоровьем, общему дисбалансу в функциональных системах. Вот почему так важно правильно кормить кишечный микробиом. Но как это делать?

Как питание влияет на микробиом

Питание влияет на микробиом с двух сторон. Оно может как поддержать его здоровье, так и уничтожить.

Для формирования и поддержания здорового микробиома в кишечнике необходимо питаться:

1. Овощами и фруктами. Они содержат клетчатку, коротая положительно влияет на размножение, рост и развитие полезных бактерий. Кроме того, в состав фруктов и овощей входят пребиотики – вещества, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они являются основной пищей для полезной микрофауны толстого кишечника и способствуют её процветанию.
2. Ферментированными продуктами. Здесь речь идёт о кисломолочке (кефире, простокваше и йогурте), а также квашеной капусте.  В этих продуктах содержатся пробиотики. Так называются полезные микроорганизмы, поступающие из пищи. Их основная задача – заселить просвет кишечника новыми представителями микромира вместо тех, которые погибли. Кроме того, именно пробиотики участвуют в уничтожении патогенных микроорганизмов.
3. Орехами, злаками и бобовыми. Все эти культуры содержат клетчатку, но есть и ещё кое-что. В орехах много полезных ненасыщенных жиров, питающих микробиом кишечника и качественно улучшающих его состав. Злаки – один из важных источников витаминов группы В, благотворно влияющих на стояние микроорганизмов в ЖКТ. А бобовые – это растительный белок, являющийся одним из важнейших нутриентов, в том числе и для микрофауны с микрофлорой.

Если вы хотите поддержать пищеварительную систему, употребляйте в нужном количестве перечисленные продукты. И ограничьте сахар, являющийся главным провокатором нарушения природного баланса. Таким же негативным свойством обладают различные переработанные продукты, а также пища с избытком жира и алкоголь.

Это важно! Частый приём антибиотиков негативно влияет на здоровье микробиома кишечника. Говоря простыми словами, убивает бактерии и грибки, вызывая сильнейший дисбаланс. После приёма таких лекарств необходимо правильно восстановиться. Для этого рекомендуется есть продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, а также соблюдать рекомендованный питьевой режим.

Связь микробиома с иммунитетом и настроением

В кишечнике содержится огромное количество полезных микроорганизмов, которые активно подавляют развитие вредных. В этом смысле очень верно утверждение, что «иммунитет человека рождается в его кишечнике».

Для защиты иммунной системы микробиом кишечника делает следующее:

• вырабатывает в нужном количестве бактериоцины, являющиеся природными антибиотиками;
• снижает уровень pH в организме, тем самым, не давая патогенному микромиру развиваться;
• «учит» иммунные клетки отличать полезные бактерии и грибки от опасных;
• производит специальные защитные вещества, укрепляющие кишечный барьер.

Здоровый кишечник – первый помощник и верный соратник нашей иммунной системы. Только работая вместе, они надёжно защищают организм от различных заболеваний, а также борются с теми, которые уже возникли.

При этом важно понимать, что здоровый кишечник также очень благотворно влияет на общее состояние человека, его активность, энергичность и настроение. И происходит так благодаря его теснейшей связи с головным мозгом. Ничего удивительно в этом вовсе нет. Все функциональные системы человека крепко связаны между собой.

Совместная работа головного мозга и кишечника проявляется в следующем:

• выработка кишечником «гормона счастья» серотонина, который формирует у нас стрессоустойчивость и непосредственно участвует в создании хорошего настроения;
• выработка кишечником короткоцепочечных жирных кислот, которые положительно влияют на состояние ЦНС и имеют противовоспалительные свойства;
• частичная выработка кишечником «гормона удовлетворения» дофамина, который активизирует такие функции головного мозга, как память, мышление и умение концентрировать внимание.

Научные исследования показали, что при нарушении нормального функционирования в этом пищеварительном органе и дисбалансе микробиома человек сразу почувствует упадок сил, раздражительность, колебания и скачки настроения. А длительные и запущенные негативные процессы неизбежно скажутся на психическом здоровье.

Это интересно! Около 70% иммунных клеток рождаются, размножаются и живут именно в кишечнике. Важно заботиться о них, создавая оптимальные условия для развития.

 

Советы по поддержке микробиома через питание

Поддержать здоровое состояние кишечной микрофлоры и микрофауны можно сбалансированным, правильным и полезным питанием. Для этого рекомендуется опираться на цельные, натуральные продукты и избегать употребления различных полуфабрикатов, а также всякого пищевого мусора. К нему относятся блюда фастфуда, газировка, чипсы, сухарики, сладости и т.д. Они не несут ничего полезного оргазму и более того, очень негативно сказываются на кишечном микробиоме.

Обязательно нужно включать в ежедневный рацион продукты, содержащие пробиотики и пребиотики. Они не просто поддержат микробиом кишечника, но и очень благотворно повлияют на него, стимулируя активное развитие полезных бактерий, грибков и других микроорганизмов. При этом придерживайтесь сезонного подхода к формированию меню на всю неделю. Обязательно включайте фрукты и овощи, а также блюда из них, соответствующие текущему времени года.

Не менее важно придерживаться определённого режима питания. Есть лучше небольшими порциями пять-шесть раз в день. Основные приёмы пищи должны чередоваться лёгкими, но полезными перекусами. Кроме того, необходимо соблюдать рекомендованный питьевой режим. Очень хорошо, если питание будет регулярным и разнообразным, без пропусков и нарушений в уже сложившейся системе.

Для того, чтобы есть каждый день полноценно, необходимо продумывать меню, желательно на неделю. Использовать в пищу нужно только свежие, качественные продукты, полностью избегая различных полуфабрикатов или готовых мясных изделий.

Только такое питание положительно скажется на состоянии вашего микробиома.

 

По страницам Интернета